# La dieta mediterránea — Beneficios y alimentos clave — The South of France > Aceite de oliva, pescado azul, verduras y legumbres: la dieta mediterránea es uno de los patrones alimentarios más estudiados del mundo. Qué dice la investigación y cómo llevarla a la mesa. *Source : https://the-south-of-france.com/es/la-mesa/mediterranean-diet/* --- Por **la redacción** Primavera 20269 min de lectura Compartir EnlaceCorreo Más que un menú, la dieta mediterránea es una forma de comer que tomó forma en torno a las costas del Midi, Grecia, Italia y España: aceite de oliva en vez de mantequilla, pescado y legumbres en vez de carne roja, verduras y fruta en casi cada comida. No es un régimen de moda, sino un hábito cotidiano — y uno de los más estudiados de la ciencia de la nutrición. Esto es lo que muestra realmente la investigación y cómo llevarlo a la propia mesa. ## I. Los principios de la dieta mediterránea El patrón es fácil de describir y agradable de mantener. El **aceite de oliva** es la principal fuente de grasa; **verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y frutos secos** forman la base de la mayoría de las comidas; **pescado y marisco** aparecen varias veces por semana, los lácteos (sobre todo yogur y queso) con moderación, y la carne roja solo de vez en cuando. Las comidas se comparten, sin prisa, con productos frescos y de temporada. Es, en esencia, una manera de [comer equilibrado](https://equilibre-alimentaire.com/) más que una cura de corta duración — y un reequilibrio duradero se acerca más a su espíritu que cualquier dieta relámpago. «No es un régimen de moda, sino un hábito cotidiano — aceite de oliva, pescado, verduras y legumbres, compartidos sin prisa.» Del cuaderno ## II. Los alimentos clave El **aceite de oliva** — idealmente virgen extra — es la piedra angular, apreciado por sus grasas monoinsaturadas y sus polifenoles. El **pescado azul** como sardinas, anchoas y caballa aporta ácidos grasos omega-3 de cadena larga; los pequeños pescados azules del Mediterráneo, además, cuando se comen sus espinas tiernas como en las sardinas en lata, están entre los [poissons riches en calcium](https://alimentscalcium.com/calcium-poisson). **Verduras y fruta** aportan fibra, vitaminas y antioxidantes; las **legumbres** — garbanzos, lentejas, alubias blancas — son la proteína tradicional de la región, saciante y económica. Frutos secos, cereales integrales y hierbas completan una despensa hecha de abundancia más que de restricción. ![Sardinas, tomates y aceite de oliva en un puesto de mercado](https://images.unsplash.com/photo-1598272506579-77eaafa61bc3?fm=jpg&q=74&w=1400&auto=format&fit=crop) Sardinas, tomates y aceite de oliva — la despensa cotidiana del Midi. ## III. Lo que documenta la investigación La dieta mediterránea figura entre los patrones alimentarios mejor documentados del mundo. El ensayo español **PREDIMED**, publicado en el _New England Journal of Medicine_ en 2013 (y reanalizado en 2018), siguió a miles de adultos con riesgo cardiovascular y notificó menos eventos cardiovasculares graves entre los asignados a una dieta mediterránea enriquecida con aceite de oliva o frutos secos, frente a una dieta baja en grasas. Las autoridades sanitarias van en la misma línea: la **ANSES** en Francia y la **OMS** recomiendan más verduras, fruta, cereales integrales y legumbres y menos carne roja y procesada, azúcar y sal — precisamente la forma de esta dieta. La **EFSA**, por su parte, ha evaluado el papel de nutrientes como los omega-3 en el funcionamiento normal del corazón. El consenso describe un patrón asociado a una buena salud cardiovascular — no un tratamiento ni una garantía para el individuo. ![Una comida mediterránea compartida en una terraza soleada](https://images.unsplash.com/photo-1653580650559-9998f8a2e062?fm=jpg&q=76&w=2400&auto=format&fit=crop) Compartida, sin prisa y de temporada — tanto un modo de vivir como de comer. ## IV. Adoptarla en el día a día No hace falta vivir en la costa para comer así. Cocine con aceite de oliva, tenga un frutero en la mesa y deje que las verduras ocupen la mitad del plato. Ponga pescado — incluidas las sardinas y la caballa en lata, baratas — en el menú dos o tres veces por semana, y deje que las legumbres sustituyan a la carne varias noches. Elija pan y pasta integrales, pique un puñado de frutos secos, sazone con hierbas más que con sal, y beba agua. No se trata de la perfección, sino de un equilibrio constante mantenido a lo largo de los años. Una advertencia: la dieta mediterránea es una forma de comer, no un tratamiento médico. Favorece el bienestar general, pero no sustituye ninguna prescripción ni cura ninguna enfermedad. Quien tenga una patología, un embarazo o necesidades alimentarias particulares debería pedir el consejo de un médico o de un dietista antes de cambios importantes. ## V. Preguntas y respuestas **¿Es buena la dieta mediterránea para el corazón?** Grandes estudios, en particular el ensayo PREDIMED, asocian este patrón con una mejor salud cardiovascular. Es un patrón ligado a buenos resultados a escala poblacional, no un tratamiento ni una garantía individual. **¿Qué pescados pertenecen a la dieta mediterránea?** El pescado azul como sardinas, anchoas y caballa es típico, apreciado por sus omega-3; comidos con sus espinas tiernas, los pescaditos en lata aportan también calcio. **¿Se puede adelgazar con la dieta mediterránea?** Es ante todo una forma de comer equilibrada y duradera, no un régimen adelgazante. Cualquier cambio de peso depende del balance energético global y del estilo de vida; para un plan a medida, consulte a un profesional de la salud. El cuaderno práctico · Carnet pratique ### En _breve_ La base Aceite de oliva, verduras, fruta, cereales integrales, legumbres y frutos secos en la mayoría de las comidas. Varias veces/semana Pescado y marisco — incluidas sardinas y caballa económicas; lácteos con moderación. De vez en cuando Carne roja y procesada, dulces; sazonar con hierbas más que con sal. Conviene saber Una forma de comer, no un tratamiento — consultar a un médico o dietista según las necesidades. Leer después [La mesa de Provenza, una guía](https://the-south-of-france.com/es/la-mesa/provence-table-guide/) E La autora · L’auteur #### Élise Marchand Redactora de viajes — con base en Marsella Élise recorre las carreteras secundarias del Midi para el diario desde su primer número. Paga sus propias habitaciones y sus propios almuerzos — y solo escribe sobre los lugares a los que volvería. [Todos los artículos de Élise Marchand — more by the author](https://the-south-of-france.com/es/diario/) Seguir leyendo · Continue reading ### Un poco más de _Mesa_ [ ![Una mesa provenzal puesta para el almuerzo](https://images.unsplash.com/photo-1585414299081-99d451e6b155?fm=jpg&q=74&w=900&auto=format&fit=crop) La mesa #### La mesa de Provenza, una guía ](https://the-south-of-france.com/es/la-mesa/)[ ![Una terraza de la Riviera puesta para una comida](https://images.unsplash.com/photo-1604200657090-ae45994b2451?fm=jpg&q=74&w=900&auto=format&fit=crop) La mesa #### La mesa de la Riviera, de Niza a Menton ](https://the-south-of-france.com/es/la-mesa/)[ ![Un mercado matinal en el sur de Francia](https://images.unsplash.com/photo-1571388878919-2d2214775af4?fm=jpg&q=74&w=900&auto=format&fit=crop) Qué hacer #### El mercado de la mañana, pueblo a pueblo ](https://the-south-of-france.com/es/que-hacer/)