# La dieta mediterranea — Benefici e alimenti chiave — The South of France > Olio d’oliva, pesce azzurro, verdure e legumi: la dieta mediterranea è uno dei modelli alimentari più studiati al mondo. Cosa dice la ricerca e come portarla in tavola. *Source : https://the-south-of-france.com/it/la-tavola/mediterranean-diet/* --- A cura della **redazione** Primavera 20269 min di lettura Condividi LinkEmail Più che un menù, la dieta mediterranea è un modo di mangiare nato attorno alle coste del Midi, della Grecia, dell’Italia e della Spagna: olio d’oliva anziché burro, pesce e legumi anziché carne rossa, verdure e frutta a quasi ogni pasto. Non è un regime di moda ma un’abitudine quotidiana — e una delle più studiate della scienza nutrizionale. Ecco cosa dice davvero la ricerca e come portarla sulla propria tavola. ## I. I principi della dieta mediterranea Lo schema è semplice da descrivere e piacevole da mantenere. L’**olio d’oliva** è la principale fonte di grassi; **verdure, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca** formano la base della maggior parte dei pasti; **pesce e frutti di mare** compaiono più volte alla settimana, i latticini (soprattutto yogurt e formaggio) con moderazione, e la carne rossa solo di tanto in tanto. I pasti si condividono, senza fretta, con prodotti freschi e di stagione. È, in sostanza, un modo di [mangiare equilibrato](https://equilibre-alimentaire.com/) più che una cura di breve durata — e un riequilibrio duraturo è più vicino al suo spirito di qualsiasi dieta lampo. « Non è un regime di moda ma un’abitudine quotidiana — olio d’oliva, pesce, verdure e legumi, condivisi senza fretta. » Dal taccuino ## II. Gli alimenti chiave L’**olio d’oliva** — idealmente extravergine — è la pietra angolare, apprezzato per i grassi monoinsaturi e i polifenoli. Il **pesce azzurro** come sardine, acciughe e sgombri apporta acidi grassi omega-3 a catena lunga; i piccoli pesci azzurri del Mediterraneo, del resto, quando se ne mangiano le lische tenere come nelle sardine in scatola, sono tra i [poissons riches en calcium](https://alimentscalcium.com/calcium-poisson). **Verdure e frutta** forniscono fibre, vitamine e antiossidanti; i **legumi** — ceci, lenticchie, fagioli bianchi — sono la proteina tradizionale della regione, saziante ed economica. Frutta secca, cereali integrali ed erbe completano una dispensa fatta di abbondanza più che di restrizione. ![Sardine, pomodori e olio d’oliva su un banco del mercato](https://images.unsplash.com/photo-1598272506579-77eaafa61bc3?fm=jpg&q=74&w=1400&auto=format&fit=crop) Sardine, pomodori e olio d’oliva — la dispensa quotidiana del Midi. ## III. Cosa documenta la ricerca La dieta mediterranea è tra i modelli alimentari meglio documentati al mondo. Lo studio spagnolo **PREDIMED**, pubblicato sul _New England Journal of Medicine_ nel 2013 (e rianalizzato nel 2018), ha seguito migliaia di adulti a rischio cardiovascolare e ha riportato meno eventi cardiovascolari maggiori tra coloro assegnati a una dieta mediterranea arricchita con olio d’oliva o frutta secca, rispetto a una dieta povera di grassi. Le autorità sanitarie vanno nella stessa direzione: l’**ANSES** in Francia e l’**OMS** raccomandano più verdure, frutta, cereali integrali e legumi e meno carne rossa e lavorata, zucchero e sale — proprio la forma di questa dieta. L’**EFSA**, dal canto suo, ha valutato il ruolo di nutrienti come gli omega-3 nel normale funzionamento del cuore. Il consenso descrive un modello associato a una buona salute cardiovascolare — non un trattamento né una garanzia per il singolo. ![Un pasto mediterraneo condiviso su una terrazza soleggiata](https://images.unsplash.com/photo-1653580650559-9998f8a2e062?fm=jpg&q=76&w=2400&auto=format&fit=crop) Condiviso, senza fretta e di stagione — tanto un modo di vivere quanto di mangiare. ## IV. Adottarla ogni giorno Non serve vivere sulla costa per mangiare così. Cucinate con olio d’oliva, tenete una ciotola di frutta in tavola, lasciate che le verdure occupino metà del piatto. Mettete il pesce — comprese le sardine e gli sgombri in scatola, economici — nel menù due o tre volte alla settimana, e lasciate che i legumi sostituiscano la carne più sere. Scegliete pane e pasta integrali, sgranocchiate una manciata di frutta secca, condite con erbe più che con sale, e bevete acqua. L’obiettivo non è la perfezione ma un equilibrio costante, tenuto negli anni. Un’avvertenza: la dieta mediterranea è un modo di mangiare, non un trattamento medico. Sostiene il benessere generale ma non sostituisce alcuna prescrizione e non cura alcuna malattia. Chi presenta una patologia, una gravidanza o esigenze alimentari particolari dovrebbe chiedere il parere di un medico o di un dietista prima di cambiamenti importanti. ## V. Domande & risposte **La dieta mediterranea fa bene al cuore?** Grandi studi, in particolare lo studio PREDIMED, associano questo modello a una migliore salute cardiovascolare. È uno schema legato a buoni risultati a livello di popolazione, non un trattamento né una garanzia individuale. **Quali pesci appartengono alla dieta mediterranea?** Il pesce azzurro come sardine, acciughe e sgombri è tipico, apprezzato per gli omega-3; mangiati con le lische tenere, i piccoli pesci in scatola apportano anche calcio. **Si può dimagrire con la dieta mediterranea?** È soprattutto un modo di mangiare equilibrato e duraturo, non un regime dimagrante. Ogni variazione di peso dipende dal bilancio energetico complessivo e dallo stile di vita; per un piano su misura, consultate un professionista della salute. Il carnet pratico · Carnet pratique ### In _breve_ La base Olio d’oliva, verdure, frutta, cereali integrali, legumi e frutta secca alla maggior parte dei pasti. Più volte/settimana Pesce e frutti di mare — comprese sardine e sgombri economici; latticini con moderazione. Di tanto in tanto Carne rossa e lavorata, dolci; condire con erbe più che con sale. Da sapere Un modo di mangiare, non un trattamento — rivolgersi a un medico o dietista secondo le esigenze. Da leggere poi [La tavola di Provenza, una guida](https://the-south-of-france.com/it/la-tavola/provence-table-guide/) E L’autrice · L’auteur #### Élise Marchand Redattrice di viaggio — con base a Marsiglia Élise percorre le strade secondarie del Midi per il giornale fin dal primo numero. Paga di tasca propria le camere e i pranzi — e scrive solo dei luoghi dove tornerebbe. [Tutti gli articoli di Élise Marchand — more by the author](https://the-south-of-france.com/it/giornale/) Continua a leggere · Continue reading ### Ancora un po’ di _Tavola_ [ ![Una tavola provenzale apparecchiata per il pranzo](https://images.unsplash.com/photo-1585414299081-99d451e6b155?fm=jpg&q=74&w=900&auto=format&fit=crop) La tavola #### La tavola di Provenza, una guida ](https://the-south-of-france.com/it/la-tavola/)[ ![Una terrazza della Riviera apparecchiata per un pasto](https://images.unsplash.com/photo-1604200657090-ae45994b2451?fm=jpg&q=74&w=900&auto=format&fit=crop) La tavola #### La tavola della Riviera, da Nizza a Mentone ](https://the-south-of-france.com/it/la-tavola/)[ ![Un mercato mattutino nel sud della Francia](https://images.unsplash.com/photo-1571388878919-2d2214775af4?fm=jpg&q=74&w=900&auto=format&fit=crop) Cosa fare #### Il mercato del mattino, città per città ](https://the-south-of-france.com/it/cosa-fare/)